Como Diminuir a Ansiedade: 5 Dicas Importantes!

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Como diminuir a ansiedade? Se Você está ansioso ou sente ansiedade com frequência, PRECISA LER ESTE ARTIGO!

Você se acha uma pessoa ansiosa? Talvez você esteja se sentindo preocupado com algum problema no trabalho, ou talvez, não suporta a ideia de ter que esperar pelos resultados de um exame médico.

Ou então, fica nervoso ao dirigir para casa no trânsito da hora do rush. Até então tudo normal! Na vida todos experimentam ansiedade e isso inclui adultos e crianças.

E para a maioria das pessoas, esses sentimentos de ansiedade vêm e vão, durando apenas um curto período de tempo. Alguns momentos de ansiedade são mais breves e outros podem durar alguns dias, mas nada que possa atrapalhar sua vida ou rotina diária.

Porém, para algumas pessoas, esses sentimentos de ansiedade são mais do que apenas preocupações passageiras ou um dia estressante no trabalho.

E ainda pode piorar com o tempo, por vezes tornando-se tão grave que interfere na sua vida diária e no seu relacionamento com as pessoas em sua volta.

Quando isso acontece, você tem um transtorno de ansiedade. Sendo assim, é muito importante que continue lendo este artigo até o final para conhecer as melhores maneiras de “como diminuir a ansiedade”.

Quais os Primeiros passos para diminuir a Ansiedade?

Imagem: Quais os Primeiros passos para diminuir a Ansiedade?

Se você sofre com transtorno de ansiedade, poderá sentir um pânico crescente dentro de si, que piora com o medo de que “as pessoas em sua volta possam perceber que há algo errado com você”.

E isso gera aquela “sensação de fuga” ou “vontade de sair correndo para bem longe das pessoas” para assim evitar o constrangimento ou humilhação.

E a intensidade desse sentimento pode ser tão forte, com um carga emocional exorbitante ao ponto de lhe fazer derramar algumas lágrimas.

Entretanto, embora essas experiências sejam aterrorizantes e por mais que desejamos esquecer ou ignorar esse momento. Precisamos reconhecer que, em alguns casos, experimentar a ansiedade irá ajudar a entender os gatilhos e motivos que resultam nesse estado.

Biologicamente, o que ocorre é que, quando temos algum receio nosso cérebro se conecta ao ambiente para nos ajudar a sobreviver. Entretanto, essa resposta ao medo se torna excessivamente exagerada e prejudicial.

E assim, quando percebemos estamos com aquela sensação de risco à nossa segurança, mas na verdade, pode não haver uma ameaça real, ocorrendo uma distorção da situação.

Por isso, se você entender o motivo que leva ao estado de ansiedade, poderá empregar as estratégias certas para recuperar o controle.

Mas para isso, precisará aprender conscientemente a controlar a ansiedade e reduzir as experiências emocionais, mentais e físicas que você senti naquele exato momento.

E para isso, veja a seguir algumas maneiras para reduzir a ansiedade…

1# Trabalhe com um profissional para identificar os gatilhos que ativam sua ansiedade

Imagem: 1° Trabalhe com um profissional para identificar os gatilhos que ativam sua ansiedade

A experiência de ansiedade é diferente de uma pessoa para outra. Por isso é importante entende que a prescrição específica de ferramentas e técnicas que funcionam para uma pessoa, poderá ser totalmente diferente para você.

Então investir tempo para reconhecer os padrões e características que levam ao estado de ansiedade é um passo fundamental em sua estratégia de recuperação.

No entanto, ainda que seja muitíssimo indicado a orientação adequada de um profissional, algumas vezes a pessoa que sofre de ansiedade busca o tratamento por conta própria, ou seja, tentar encontrar a cura do seu problema sozinho.

Embora isso não seja impossível de ser feito, um ponto importante a ser considerado, seria o tempo que levaria para obter resultados sozinho e sem ajuda.

Outro fator, é o custo que a ansiedade pode causar na vida pessoal e profissional, enquanto você busca uma solução. Portanto, a ajuda profissional ainda é a melhor forma de poupar tempo e gastos desnecessários.

Além disso, certos motivos que levam a ansiedade estão relacionados com experiências significativamente traumáticas e tão bem contidas em seu interior que se tornam imensamente complexas, para você ter que enfrentar sem ajuda.

A orientação de um profissional da saúde qualificado irá ajudar a avaliar com cuidado e segurança a sua situação para elaborar um plano de tratamento adequado e proteger sua saúde emocional e mental.

Com o auxilio desse profissional, geralmente, através de sessões terapêuticas ou de oficinas em grupos, ele irá desenvolver planos de ações adequados para gerenciar e reduzir os sintomas que desencadeiam o processo de ansiedade.

Entretanto, se você não puder acessar terapias presenciais ou oficinas em grupo, a terapia on-line: “Programa Controle da Ansiedade (PCA)” está se tornando amplamente disponível.

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2# Desenvolva Técnicas de Respiração para Aliviar a ansiedade

Imagem: 2° Desenvolva Técnicas de Respiração para Aliviar a ansiedade

A maneira como respiramos tem um poder incrível, muito mais do que simplesmente inalar e expulsar o oxigênio de nossos pulmões.

Na verdade, o ritmo de nossa respiração pode nos levar a um estado tão profundo que têm efeitos calmantes e curativos em nós.

Alguns estudos demonstraram que, ao mudar o foco para controlar a respiração, você interrompe certos neurônios que enviam sinais de pânico para todo o corpo. O resultado é uma novo estado muito mais calmo [1].

Consequentemente, desenvolver certas técnicas de respiração irá ajudar você a manter a calma e a reduzir a intensidade dos sentimentos que experimenta em um momento de ansiedade.

Basicamente nós respiramos de duas maneiras: por meio da nossa região torácica e através do nosso diafragma.

Este último é o que você deve focar sua atenção:

  • Coloque a mão, com a palma para baixo, sobre o peito e a outra mão abaixo do diafragma.
  • Feche os olhos ou baixe o olhar para um ângulo de 45°e escolha um ponto para focar livremente.
  • Inspire pelo nariz, gradualmente, lento e suavemente por três segundos.
  • Segure a respiração por uma fração de segundo.
  • Abra seus lábios para expelir sua respiração novamente por 4 ou 5 segundos, lento e suavemente.
  • O próximo ciclo de respiração, você pode querer respirar por três segundos e expirar por cinco. Pratique isso por pelo menos 5 vezes ou até você começar a notar que está fisicamente mais calmo.

Mas atenção! Não espere até que você esteja no calor do momento para tentar colocar a técnica em prática.

Pense assim, tal como um esporte competitivo, você treina bastante antes da competição para quando chegar o dia do jogo, esteja bem familiarizado com o que precisa fazer.

Pratique durante um período em que você esteja mais calmo para que o cérebro e o corpo desenvolvam uma familiaridade com o processo e assim possa sentir uma redução nos sintomas.

3# Experimente Terapia Comportamental Cognitiva (TCC)

 

A TCC envolve abordar e reenquadrar pensamentos negativos e também remodelar comportamentos inúteis para assim aprender maneiras mais úteis e positivas de se comportar e pensar, o que consistentemente tem forte impacto no tratamento da ansiedade [3].

Seu objetivo principal é modificar um pensamento distorcido sobre um fato ou interpretação de um evento que não reflete a realidade da situação. Para assim, mudar o comportamento da pessoa de forma permanente.

Por exemplo, uma pessoa ansiosa ao sair de casa tem medo de ser assaltada ao andar na rua.

E qualquer movimento suspeito de pessoas em volta, ela começa a suar frio, seu batimento cardíaco acelera e ela decide parar em algum lugar que se sinta segura.

Isso ocorre, porque essa pessoa tem uma crença (ocorrem muitos assaltos). Essa crença gera um pensamento automático que leva a um sentimento de medo de sofrer um assalto, perder seu dinheiro ou ser gravemente ferida.

Embora exista a possibilidade dessa pessoa ser assaltada, não é algo certo. Entretanto, essa crença faz com que ela sinta ansiedade e medo que a paralisa.

Com isso, ela prefere perder um compromisso a enfrentar o seu medo, ou seja, ela não conseguiu sair de casa.

Nestes casos, a TCC pode ajudar a modificar esse pensamento disfuncional sobre assaltos e mudar o tipo de comportamento que a pessoa terá quando se deparar com uma situação semelhante.

E assim, você experimentará uma redução em seus sintomas e aprenderá habilidades mentais que fortalecerão sua resiliência e o impulsionarão ainda mais aos objetivos de como você deseja se sentir, pensar e se comportar.

4# Pratique Meditação da Atenção Plena

Imagem: 4° Pratique Meditação da Atenção Plena

Talvez você já tenha ouvido falar sobre essa nova técnica de meditação.

No começo, era uma prática budista, mas se tornou excepcionalmente boa para pessoas com transtornos de ansiedade e depressão, com vários adeptos pelo mundo.

Essa maneira de meditar, ao menos 15 minutos por dia, foca literalmente no presente, não se concentra no passado ou se preocupa com o futuro, apenas no que está acontecendo no momento.

Essa técnica nos ajuda a focar no que estamos vivendo, sem deixar que nossas preocupações ou pensamentos negativos nos afetem.

Basta simplesmente, fechar os olhos e se concentrar em sua respiração e em como ela entra e sai do corpo. Concentre-se na sensação do ar no nariz, na garganta e nos pulmões.

E não se preocupe se você perder a concentração, apenas reconheça o pensamento de distração, deixe de lado e volte a se concentrar na respiração.

Logo você sentirá seu corpo relaxado, irá se acalmar e se sentir em paz. Nesse momento, você poderá emitir um “mantra”, palavra ou frase que repetida constantemente, induz relaxamento (“Eu estou bem”, “Estou muito calmo”, etc).

5# Não deixe de procurar ajuda para reduzir a ansiedade

Imagem: 5° Não deixe de procurar ajuda para reduzir a ansiedade

Embora existam estratégias eficazes de “como diminuir a ansiedade“, em alguns casos, suas preocupações, medos ou crises de ansiedade se tornam tão extremos que causam sofrimento e atrapalham sua vida.

Nessa situação, é muito importante procurar ajuda médica. Principalmente se você tiver muitos sintomas físicos.

O médico pode verificar se sua ansiedade não é causada por uma condição médica, como um problema de tireoide, hipoglicemia ou o uso de certos medicamentos.

Logo que o seu médico excluir uma causa médica, o próximo passo é procurar uma terapia específica para tratamento de transtornos de ansiedade.

Adotar a terapia adequada, irá trabalhar com você para determinar a causa e o tipo do seu transtorno de ansiedade e planejar a estratégia mais eficiente de tratamento.

Como diminuir a ansiedade: conclusão

Imagem: Como diminuir a ansiedade: conclusão

Se você pretende aprender como diminuir a ansiedade, as ideias acima funcionarão como remédios caseiros e podem ajudar a aliviar a ansiedade, mas não substituem a ajuda profissional.

Além disso, o aumento da ansiedade pode exigir terapia ou medicamentos prescritos. Portanto, converse com seu médico sobre suas preocupações.

Não se esqueça, que para um bom controle sobre sua ansiedade você terá que desenvolver um compromisso de aplicar essas mudanças diariamente.

Se você não sabe por onde começar, que tal conhecer o: Programa Controle da Ansiedade, um programa com uma metodologia simples através de técnicas que ajudam a tratar a ansiedade sem necessidade de remédios.

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